سریعترین راه خوابیدن
اطلاعات عمومیسبک زندگیسلامت

سریعترین راه خوابیدن

سریعترین راه خوابیدن

آیا زمانی که صرف تلاش برای به خواب رفتن می­کنید بیشتر از زمانی است که می­خوابید؟ شما تنها نیستید. به گزارش گروه سلامت پلاس ماد، همین تلاش بیش از حد برای خواب، خود می­تواند باعث ایجاد انرژی اضطراب­ آوری شود که ذهن ما را بیدار نگه می­دارد.

چگونه می­توان ظرف ۱۰، ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه خوابید

و اگر ذهن شما نمی­تواند بخوابد، خوابیدن برای بدنتان بسیار دشوار است. اما ترفندهای علمی ­ای وجود دارد که می­توانید امتحان کنید و بدن خود را به حالت شات­ داون هدایت کنید. برخی از ترفندهای دارای مبنای علمی را برای کمک به خواب سریعتر شما در ادامه شرح می­دهیم.

سریعترین راه خوابیدن

چطور ظرف ۱۰ ثانیه بخوابید

معمولاً تنها با طلسم و جادو است می­توان انقدر سریع و در لحظه به خواب رفت، اما درست مثل طلسم، با تمرین می­توانید به مهارت خوابیدن ظرف ۱۰ ثانیه­ دست یابید.

توجه: اجرای روش زیر ۱۲۰ ثانیه­ ی کامل به طول می­انجامد، اما گفته می­شود که برای خوابیدن همان ۱۰ ثانیه­ ی آخر کافی است.

روش نظامی

این روش نظامی معروف، از کتابی با عنوان “آرام باشید و برنده شوید: عملکرد قهرمانان” گرفته شده است.  در این کتاب برنامه ­ی روتینی ایجاد شده تا به خلبانان نیروی دریایی ایالات متحده کمک کند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. اجرای درست آن برای خلبانان حدود شش هفته تمرین برد، اما موثر بود- حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود صداهای تیراندازی در پس زمینه هم می­توانستند بخوابند. گفته می­شود این روش حتی برای افرادی که مجبورند نشسته بخوابند هم جواب می­دهد!

روش نظامی

  1. تمام صورت خود، از جمله عضلات داخل دهانتان را شل و ریلکس کنید.
  2. شانه­ های خود را شل کنید تا تنش را تخلیه کنید و بگذارید دستان شما به پهلویتان بیفتد.
  3. نفستان را بیرون بدهید، قفسه سینه را ریلکس کنید.

۴- پاها، رانها و ساقها را شل کنید.

۵- با تصور کردن منظره­ای آرامش ­بخش، ذهن خود را برا ی ۱۰ ثانیه خالی کنید.

  1. اگر این کار تاثیری نداشت و ذهنتان هنوز مشغول بود، کلمات “فکر نکن” را برای ۱۰ ثانیه پشت سر هم تکرار کنید.
  2. ظرف ۱۰ ثانیه، شما به خواب می­روید!

اگر این کار برای شما جواب نداد، شاید لازم باشد روی مبانی روش نظامی یعنی تنفس و شل کردن عضلات کار کنید و در مورد آنها مطالعه کنید. شواهدی علمی وجود دارد که آنها در خوابیدن تاثیر دارند.

چطور ظرف ۶۰ ثانیه بخوابید

دو روش زیر، که یکی به تنفس و یکی به عضلات شما می ­پردازند، کمک می­کنند ذهنتان را از هر فکری آزاد کنید و به خواب بروید. اگر در این ترفندها مبتدی هستید، ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد تا تاثیر خود را بگذارند.

روش تنفس۴-۷-۸

این روش تنفس که قدرت مراقبه و تجسم را با هم ترکیب می­کند با تمرین موثرتر خواهد بود.

برای آماده شدن، نوک زبان خود را روی سقف دهانتان، پشت دو دندان جلو قرار دهید. زبان خود را تمام مدت آنجا نگه دارید و در صورت لزوم لب هایتان را غنچه کنید.

نحوه اجرای یک چرخه تنفس ۴-۷-۸:

  1. اجازه دهید لبهای شما کمی از هم باز شود و هوا را با صدا بیرون دهید.
  2. سپس لبهایتان را ببندید و بی­صدا از طریق بینی نفس بکشید. در ذهن خود تا ۴ بشمارید.
  3. سپس نفستان را به مدت ۷ ثانیه در سینه حبس کنید.

۴. بعد از آن، عمل بازدم را به مدت ۸ ثانیه، طوری که صدای آن شنیده شود،‌ انجام دهید.

۵. از هشیاری زیاد در پایان هر چرخه خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون فکر تمرین کنید.

۶. این چرخه را چهار بار انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش ­بینی شده در شما ایجاد شد، بگذارید بدنتان بخوابد.

آرام­سازی عضلانی پیشرونده (PMR)

آرام ­سازی عضلانی پیش رونده، که به نام آرامسازی عمیق عضلانی نیز شناخته می­شود، به شما کمک می­کند تا آرام بگیرید و آماده خواب شوید.

برنامه این است که ماهیچه­ های خود را منقبض کنید – اما دچار کشیدگی نکنید – و بعد برای رها کردن تنش ناشی از انقباض، آنها را شل کنید. این حرکت باعث تمدد تمام بدن می­شود. این ترفند برای کمک به بی­خوابی همیشه توصیه می­شود.

قبل از  انجام این روش، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را در حینی که تجسم می­کنید تنش در هنگام بازدم بدنتان را ترک می­کند، تمرین کنید.

سریعترین راه خوابیدن

چطور ظرف ۱۲۰ ثانیه بخوابید

اگر روش های قبلی هنوز جواب نمی­دهند، ممکن است مانعی اساسی وجود داشته باشد که باید پیدا کنید. این تکنیکها را امتحان کنید!

به خود بگویید:  نخواب

گفتن “نخواب” که نیت متضاد نیز نامیده می­شود ممکن است راه خوبی برای سریع­تر خوابیدن باشد. برای افراد – به ویژه افراد بی­خواب – تلاش برای به خواب رفتن می­تواند اضطراب عملکردی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که نیت متضاد را تمرین کرده­اند سریعتر از آنهایی که امتحان نکردند به خواب می­روند. اگر غالباً می­بینید که در مورد تلاش برای خوابیدن احساس استرس می­کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از تکنیک­­های تنفس آگاهانه باشد.

جایی آرام را تجسم کنید

اگر شمردن، ذهن شما را بیش از حد فعال می­کند، سعی کنید قوه تخیلتان را درگیر کنید. بعضیها می­گویند که تجسم یک چیز می­تواند آن را به واقعیت تبدیل کند، و ممکن است این کار برای خواب هم جواب بدهد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند افرادی که “مشغولیت تصویری” داشتند سریعتر از افرادی که مشغولیتی کلی داشتند به خواب می­روند.

مشغولیت تصویری

  • به جای شمارش گوسفند، سعی کنید جایی آرام و تمام احساساتی که با آن می­آید را تصور کنید. برای مثال، می­توانید یک آبشار، صداهای پژواکی، آب خروشان، و رایحه خزه مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای بگیرد تا قبل از خواب خود را دوباره درگیر افکار، نگرانی­ها و استرس­ها نکنید.

قبل از پرداختن به این تکنیک­ها آماده شوید

اگر این روش­ها را امتحان کرده ­اید و هنوز هم خود را ناتوان از به خواب رفتن در دو دقیقه یا کمتر می­بینید، ببینید که آیا کاری هست که برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی سازگارتر با خواب انجام دهید.

آیا سعی کرده ­اید…

  • ساعت اتاق خود را مخفی کنید
  • قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
  • برای خنک نگه داشتن اتاق، پنجره را باز کنید
  • جوراب بپوشید
  • برنامه یوگای ملایمی را برای ۱۵ دقیقه­ انجام دهید
  • تلفن خود را دور از رختخوابتان قرار دهید
  • رایحه­ درمانی (اسطوخودوس، بابونه یا مریم­گلی) کنید
  • برای جلوگیری از سوء هاضمه یا تحریک قبل از خواب، غذای خود را زودتر بخورید

اگر متوجه شدید فضای اتاقتان مخل خواب شما است، ابزاری وجود دارد که می­توانید برای مسدود کردن سر و صدا استفاده کنید. آنها به معنای واقعی کلمه همه ­ی صداها را مسدود می­کنند. مثلاً پرده­ های خاموشی (پرده بلک­ اوت)، دستگاه­های نویز سفید (یا گوش دادن به موسیقی با تایمر خودکار برای قطع شدن) و صداگیر گوش را امتحان کنید. قبل از اینکه از روش نظامی یا تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید، ببینید چگونه می­توانید اتاق خود را برای خواب بی­صدا بهینه کنید.

 

 

سریعترین راه خوابیدن

مجله سلامتی پلاس ماد

 

رژیم غذایی کم فیبر

مقاله قبلی

نحوه صحیح نشستن

مقاله بعدی

شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید

نظرات

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *