تغذیه سالم
اطلاعات عمومیتغذیهسبک زندگیسلامت

تغذیه سالم

تغذیه سالم :

نکات تغذیه ­ای کمکتان می­ کند تا انتخاب های بهتری برای وعده­ های غذایی و میان ­وعده ­ها داشته باشید و تغذیه­ ی خود را از هر جهت بهتر کنید. البته، تعدادی از این نکات را ممکن است قبلاً هم شنیده باشید اما برخی از آنها کاملاً جدید خواهد بود.

تغذیه سالم : شما آن چیزی را می­ خورید که می­ بینید. این اصل برای همه به یک اندازه صادق است: چه کسانی که می­ خواهند وزن اضافه کنند، چه کسانی که می­ خواهند وزن کم کنند و یا آن هایی که فقط می­ خواهند غذاهای سالم تری بخورند.

برای مثال اگر می­ خواهید میوه­ ی بیشتری بخورید ظرف میوه را روی کانتر آشپزخانه و کاملاً جلوی دید بگذارید. اگر همین جوری یک پرتقال ته کیفتان بیندازید، واقعیت این است که بیشتر وقت ها هیچ وقت از آن کیف بیرون نمی­ آید. اما به جای این کارمی­ توانیم پوست آن را بکنیم و قاچ کنیم، داخل یک ظرف نگهداری غذا بریزیم و روی میز کارمان بگذاریم تا هر وقت گرسنه شدیم بخوریم. و اگر میوه­ ها را قاچ کنیم و جلوی همسر یا بچه ­هایمان بگذاریم باز هم احتمال اینکه آن ها را بخورند بیشترمی ­شود. اگر شما معمولاً یک کاسه چیپس روی میزتان هست شاید جایگزین کردن آن با چیزی مثل آجیل مفید باشد. همچنین وقتی در کابینت مواد غذایی را باز می­ کنید و شکلات اولین چیزی است که می ­بینید احتمالاً به طرف همان شکلات دست ببرید پس شاید بد نباشد که چیدمان متفاوتی را امتحان کنید و آن را کنار یا پشت میوه­ های خشک شده یا آجیل بگذارید.

منظور این نیست که شکلات یا شیرینی کلاً ممنوع شود بلکه فقط به این معنی است که اگر جلوی چشم مان نباشد کمتر احتمال دارد بی ­اراده به سمت آن دست ببریم. همین قانون در مورد نوشیدن مایعات هم صحت دارد، چه چای باشد و چه آب، اگر آن را در حین کار کردن یا درس خواندن جلوی چشم مان بگذاریم شانس اینکه هر از گاهی جرعه ­ایی بنوشیم و درنتیجه در تمام طول روز به بدن مان آبرسانی کنیم بیشتر می ­شود./ تغذیه سالم

هویج و کرفس گزینه ­هایی عالی برای خوردن با سس و دیپ هستند. اما اگر یک بار امتحان کرده باشید که آنها را از قبل خرد کنید و در یخچال بگذارید شاید متوجه شده باشید که مقداری از تردی خود را از دست می­ دهند و گاهی غشاء لزجی روی آنها را می­ گیرد. اما راهی برای اجتناب از این تغییر هست: آنها را در ظرف دردار شیشه ­ای بگذارید و کمی آب در ظرف بریزید. این کار کمک می ­کند سبزیجات ترد و تازه بمانند و مدت طولانی ­تری هم در یخچال حفظ شوند. فقط چند روز یک بار آب ظرف را عوض کنید و به یاد داشته باشید که هویج بیشتر از کرفس می ­ماند.

بعضی افراد ممکن است نگران خرد کردن سبزیجات از قبل باشند چون احساس می­ کنند با این کار مقداری از مواد مغذی آن از دست می­ رود. سه فاکتور وجود دارد که می ­توانند باعث از دست دادن مواد مغذی شوند: گرما، اکسیژن و نور. در این مورد مواد غذایی شما در معرض نور و گرما نیستند. فقط اکسیژن است و چیزی که بیشتر از همه تحت تاثیر اکسیژن قرار می­ گیرد ویتامین سی و ویتامین ای است. اما بقیه­ ی مواد مغذی فوق ­العاده ­ی آنها از جمله فیبر، برخی ویتامین های گروه ب، مواد معدنی و بسیاری چیزهای دیگر از دست نمی­ رود.

تغذیه سالم : فواید خوردن سبزیجاتی که از قبل خرد شده، حتی وقتی کمی ویتامین سی کمتری دارند بارها بیشتر از اصلاً نخوردن سبزیجات یا خوردن مواد غذایی کمتر سالم و در دسترس است.

نکته بعدی : استفاده از مقدار زیادی کره آجیل، کره بادام­ زمینی و مخصوصاً کره بادام . اینها با اینکه خودشان سرشار از مواد مغذی هستند اما می­ توانید محتوای مغذی آنها را با انجام یک کار کوچک از این هم بیشتر کنید. اما چطور این کار را بکنیم: با تخمه­. تخمه­ ها ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی گیاهی و آنتی­ اکسیدان دارند که فواید وسیعی برای سلامتی دارند. برای همین من  یک شیشه کره بادام زمینی برمی­ دارم. یک سوم آن را خالی می ­کنم و برای بعد ذخیره می کنم و به ظرف اصلی چند قاشق از نوعی تخمه اضافه می­ کنم. می­ توانید از هر نوع تخمه ­ای که دارید استفاده کنید. من تخمه آفتابگردان، تخمه کنف درشت­ دانه، تخمه چیای بو داده، تخمه کنجد و کدو استفاده می ­کنم، بعد آن را هم می­ زنم و در یخچال می­ گذارم. شما می ­توانید این معجون را به حریره جودوسر اضافه کنید یا روی نان تست بمالید. ترکیب کره بادام ­زمینی و تخمه یک افزودنی خوش رنگ و خیلی مغذی می­ شود که می ­توانید به هر غذایی اضافه کنید. و اگر به کره آجیل ها حساسیت دارید باز هم می­توانید مخلوط تخمه را به تنهایی درست کنید و به همان شکل استفاده کنید: مثلا به اسموتی یا دسر اضافه کنید. تازه من احساس می­ کنم این افزودنی ظاهر غذا را  خیلی درخشان و سالمتر هم می ­کند.

ممکن است این راه میان بر را شنیده باشید که چند ظرف پلاستیکی را با مواد غذایی مورد نیاز برای اسموتی پر کنید تا وقتی صبح یا بعدازظهر هوس میان وعده کردید فقط آنها را در مخلوط کن بریزید و دیگر نیازی به خرد کردن و پوست کندن نباشد. کمی شیر گیاهی یا شاید مقداری سبزیجات یا کره آجیل هم به آن اضافه کنید. به علاوه این کار، ترفندی عالی برای استفاده از میوه­های باقی مانده در یخچال است که دیگر کاملاً رسیده و در شرف پوسیدن هستند. اما اگر عادت تهیه اسموتی را از قبل دارید شاید متوجه شده باشید که در تله تکرار افتاده ­اید یعنی تنها یک نوع اسموتی را پشت سر هم درست می­ کنید. این اتفاق حداقل برای من افتاد. اما الان دو تا ماده غذایی هست که می ­خواهم پیشنهاد کنم. اینها دو ماده ­ی سرشار از مواد مغذی هستند که می ­توانید به نوشیدنی سرد خود اضافه کنید و باور کنید اصلاً مزه آنها را در اسموتی حس نخواهید کرد:  اولی کدو سبز منجمد است و مخصوصاً برای کسانی که به موز حساسیت دارند یا مزه آن را دوست ندارند عالی است: چون کدو حالت خامه ­ای مشابهی به اسموتی می ­دهد بدون اینکه طعم موز در اسموتی باشد. و دومی لوبیای سفید است که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است. و باز هم حرفم را باور کنید: اصلاً مزه لوبیا را در اسموتی حس نمی­ کنید. پس اگر دنبال تنوع دادن به اسموتی روزانه­ تان هستید این دو تا را امتحان کنید./ تغذیه سالم

 

تغذیه سالم :

شنیده ­اید که می­ گویند خوردن یک سیب در روز شما از دکتر بی­ نیاز می­ کند. اما این کاری است که انواع توت بیشتر توانایی انجامش را دارند. مثلاً یک سیب ۶۰ واحد آنتی­ اکسیدان دارد در حالی که یک فنجان توت ۶۵۰ واحد آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل است سعی کنید هر روز حداقل یک مشت توت را همراه حریره ­ی جو، دسر و اسموتی یا به تنهایی بخورید. پس این نکته کوچک یک ریماندر برای افزایش مصرف توت است. می دانم که توت ها وقتی فصلشان نیست گران هستند برای همین در ماه های سرد توت منجمد بخورید. آیا می­دانستید که توت منجمد در بسیاری موارد از توت تازه مغذی تر است. جنبه دیگری از این نکته این است که اگر آنقدر خوش شانس هستید که در جایی زندگی می­کنید که در ما­ه های تابستان می ­توانید توت بچینید، هرچقدر می ­توانید توت ذخیره کنید، آنها را خرد کنید و در فریزر بگذارید تا در ماه­ های پاییز و زمستان مصرف کنید. بعد از توت، سبزی جات و ادویه ­ها چیزهایی هستند که بیشترین آنتی ­اکسیدان را دارند. در  کتاب “چگونه نمیریم” نویسنده در این مورد صحبت می ­کند که چطور می­توانیم مواد غذایی سالم را تنها با ادویه زدن به آن سالم تر کنیم. او توضیح می­دهد که یک کاسه پاستای سبوس ­دار با سس گوجه و کلم بروکلی ۱۵۰ واحد آنتی اکسیدان دارد اما اگر فقط یک قاشق چایخوری مرزنجوش به آن اضافه کنید آنتی ­اکسیدان آن به ۳۰۰ واحد افزایش می­ یابد که نشان می­ دهد چاشنی ها چقدر می­توانند قدرتمند باشند.

حتماً می­ دانید بسیاری از ادویه ­ها از سبزی های تازه تهیه می­ شوند. احتمالاً توجه کرده ­اید ما سبزی های تازه زیادی را در دستور تهیه غذاها و میان­ وعده ­ها استفاده می ­کنیم. برای بعضی سبزی های خشک شده مثل رزماری و آویشن وقتی خراب شدند می­ توانید ساقه­ های آنها را جدا کنید و به عنوان ادویه استفاده کنید. اما معمولاً می­ توانید مقداری از برگهای زنده و خراب نشده را هم نجات دهید: آنها را از ساقه جدا کنید، خرد کنید و همراه مقداری آب در قالب های یخ بریزید و در فریزر بگذارید. یک روش دیگر این است که آنها را در غذاساز بریزید و به نسبت مساوی روغن و آب اضافه کنید، آن را مخلوط کنید و در قالب یخ بریزید. وقتی یخ زد قالب ها را در بیاورید و در ظروف نگهداری غذا بریزید.

اما در مورد سبزی ها: وقتی فریز می­ شوند نمی­ توانند تمام مواد مغذی قبلی خود را حفظ کنند اما اگر ظرف یک تا دو ماه آنها را بخورید طعم و محتوای مغذیشان را حفظ می­ کنند. می ­توانید این قالب های سبزیجات یخ زده که درست کردید را به سوپ یا خورشت یا سس پاستا اضافه کنید. این روشی عالی برای کاهش دور ریز غذا و افزودن طعم و مقداری ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان به غذاها است. روش دیگر اضافه کردن اسفناج به غذاهای پخته است. و مقدار خیلی خیلی زیادی هم استفاده کنید چون ظرف چند دقیقه کوهی از سبزیجات به حجم خیلی کمی کاهش پیدا می­ کند و به خوبی در غذاهایی مثل کاری، غذاهای سرخ شده، سوپ ها و غذاهای گیاهی پنهان می­ شود. مزایا و معایبی برای هر دو شکل خام و پخته وجود دارد. در مورد اسفناج، شکل خام آن مقدار بیشتری از بعضی مواد مغذی دارد در حالیکه شکل پخته مقدار بیشتری از دیگر مواد مغذی ارائه می­ کند. به طور خلاصه، از هر دو شکل خام و پخته لذت ببرید. از شکل پخته اجتناب نکنید چون راه خیلی ساده ­ای است که مقدار زیادی سبزیجات را وارد بشقاب خود و مقدار زیادی مواد مغذی را وارد بدنتان کنید.

 

ما همه گهگاهی بدون هیچ دلیلی احساس گرسنگی کرده­ ایم اما در واقع فقط می­خواسته­ ایم چیزی را بجویم یا شاید واقعاً گرسنه باشیم اما صبوری یا انرژی لازم برای اینکه بفهمیم دلمان چه چیزی می خواهد را نداریم. در این مورد اگر فقط بخواهم یک راهکار بگویم این است که همیشه از قبل سه میان­ وعده که درست کردنشان دو دقیقه یا کمتر وقت می ­برد را بلد باشید. در این صورت آنها جایگزین چیزهای کمتر سالمی می­ شوند که در غیر این صورت ممکن است بخورید.

برای مثال سه اسنک حاضری : “خرمای کریستال که با کره آجیل پر شده”، “یک سیب که ماست گیاهی یا شربت دارچین یا افرا روی آن بریزید” و “حمص با کراکر یا کیک برنج با خیار، گوجه و شاهی”. بلد بودن میان وعده­ های سالم و خیلی خیلی ساده نه تنها تصمیم های بد ناشی از خستگی را در مورد میان ­وعده محدود می ­کند بلکه انرژی شما را به شکل باکیفیتی افزایش می­ دهد.

هیچ شکی وجود ندارد که برنامه ­ریزی برای وعده ­های غذایی کمک می­ کند غذاهای سالمتری را برای خوردن انتخاب کنیم و کمک می ­کند دور ریز غذا کم شود. و این کاملاً ‌طبیعی است که در صد درصد مواقع نتوانید به این برنامه پایبند باشید اما اگر وعده­ های غذایی خود را از مثلاً یک هفته قبل برنامه ­ریزی کنیم احتمالاً بیشتر مواقع به آن عمل می­ کنیم.

در زمان تعطیلات- همان زمانی که همه­ ی ما کمی بیشتر از حد معمولمان در خوردن چیزهای خوشمزه افراط می­ کنیم. اگر احساس می­ کنید با این همه مهمانی پشت سر هم دیگر خیلی غذاهای مجلسی و چرب و نرم خورده­ا ید توصیه می­ شود خودتان یک غذای سالم درست کنید و به مهمانی ببرید. این طوری بقیه هم می ­توانند از آن لذت ببرند- چه یک قابلمه سوپ شکم پر کن و مغزی باشد چه یک دیس پر از انواع دیپ، کراکر،‌ میوه یا سبزیجات یا رول حمص.

رول حمص یکی از موارد محبوب برای بردن به مهمانی است- مملو از سبزیجات تازه و سرخ شده است و همه­ پسند است. همه از این غذای کمکی استقبال می­ کنند. این به شما کمک می­ کند کمی بیشتر احساس تعادل کنید./ تغذیه سالم

 

 

تغذیه سالم

مجله سلامتی پلاس ماد

 

 

 

 

 

 

 

 

زندگی سالم

مقاله قبلی

نمک خوب یا بد؟

مقاله بعدی

شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید

نظرات

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *